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Chia - kleiner Power Samen

Chia Samen

Chia ist eine Pflanzenart aus der Gattung der Salbei (Salvia) innerhalb der Familie der Lippenblütler und besteht zu 38% aus Chiaöl, zu 23% aus hochwertigen Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen sowie Antioxidantien und zu 39% aus Ballaststoffen. Was Chia zu einem nahezu perfekten Nahrungsergänzungsmittel macht, sind nicht nur die hohe Anzahl der enthaltenen Mikronährstoffe, sondern auch die optimale Kombination, in der diese darin enthalten sind, weshalb unser Körper diese hervorragend verwerten kann. Chia verleiht uns eine enorme Ausdauer, stärkt Geist, Körper und unser Immunsystem, wie kaum ein anderes Lebensmittel. Sie haben richtig gelesen. Chia ist eigentlich „nur“ ein Lebensmittel, aber mit ganz besonderen Eigenschaften, weshalb es auch als „Superfood“ bezeichnet wird. Der Samen spielt in unserer Ernährung inzwischen eine nicht unwesentliche Rolle. Erfahren Sie in den folgenden Zeilen was Chia Samen sind, wo sie angebaut werden und was die kleinen Wunder-Samen Gutes für unsere Gesundheit tun können.
 

Die Geschichte der Chia-Kultivierung

Chia wurde erstmals von den Azteken 3500 v. Chr. kultiviert und im Zentrum von Mexiko angebaut. Die Chiasamen waren bei der Ernährung der Azteken einer der wichtigsten Bestandteile und wurden von ihnen als Lebensmittel verwendet, mit anderen Lebensmitteln gemischt oder mit Wasser als Getränk (Chia Fresca) zubereitet. Unter anderem wurden sie auch zu Mehl gemahlen, in Medikamente gemischt oder zu Öl ausgepresst.

Der Chia-Anbau nahm ein abruptes Ende, nachdem die spanischen Eroberer in 1500 landeten, denn sie verdrängten die Einheimischen und auch viele Pflanzen wurden von den Spaniern wegen ihrer engen Verbindung mit der Religion verboten. Chia überlebte nur in einer kleinen Region von Mexiko.

Erst in den frühen 90er Jahren, begann eine Gruppe von amerikanischen und südamerikanischen Wissenschaftlern, Ernährungsberatern und Agrarwissenschaftlern die kommerzielle Produktion von Chia in Argentinien wieder einzuführen. Derzeit wird Chia in Argentinien, Mexiko, Peru und Bolivien angebaut. Chiapflanzen werden jetzt auch in Australien angebaut und Australien wird sich sehr wahrscheinlich zum größten Chia-Anbauland der Welt entwickeln.
 

Chia und ihr botanischer Name „Salvia hispanica“

Die Chia Pflanze erhielt ihren botanischen Namen "Salvia hispanica" von dem berühmten Botaniker Carl von Linné, worin sich aber ein Irrtum verbirgt, denn "hispanica" bedeutet "spanisch". Die Pflanze wurde zwar nach der Eroberung des Azteken-Reiches durch die Spanier auch in Spanien kultiviert, die Pflanze stammt aber ursprünglich aus Mexiko.
 

Die Chia Pflanze und ihr Anbau

Chia ist verwandt mit dem Salbei, welcher oft im Kräutergarten angebaut wird. Chia ist auch eine weit entfernt Verwandte der Minze, denn sie gehört auch zu der Familie der Labiaceae. Chia ist ein jährliches Kraut, blüht im September und die Samen werden dann im Herbst geerntet. Die Pflanze wächst bis zu 1,75 Meter hoch, mit gegenüberliegenden Blättern, die 4-8 cm lang und  3-5 cm breit sind. Die Blüten sind violett oder weiß und befinden sich in zahlreichen Gruppierungen an den Spitzen von jedem einzelnen Stängel. Von großer Bedeutung sind jedoch nur die wenigen Millimeter großen Samen bzw. Samenkapseln. Sie sind weiß oder braun und haben eine glänzende Schutzhülle. Die Chiapflanze ist eine robuste Pflanze und wächst am besten in den USDA Zonen 9-12. Sie gedeiht aber auch in europäischen Breiten und kann im Garten angebaut werden.

Bio Chia Samen – warum ein biologischer Anbau wichtig ist

Chiapflanzen, die nicht organisch angebaut werden, können mit Pestiziden, Fungiziden und chemischen Düngemitteln (einschließlich Paraquat, das hochgradig giftig ist) gespritzt sein. Da Chia hydrophil ist - was bedeutet, dass der Samen Wasser absorbiert - werden die Giftstoffe in den Samen eingesaugt und können nicht abgewaschen werden. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig nur Bio Chia Samen zu kaufen. Achten Sie auch auf die richtigen Bio-Gütesiegel, um sicherzustellen, den Chia Samen aus echtem Bio-Anbau zu kaufen. Auf die Aussage mancher Hersteller, dass ihre nicht biologischen Chia Samen auf den gleichen Feldern angebaut werden, wie die Bio Chia Samen mit gültigem Bio-Siegel, sollte man sich besser nicht verlassen, da hierzu keinerlei Nachweise existieren.
 

Chiasamen als Nahrungsergänzung

Es gibt einen guten Grund warum Chiasamen so beliebt geworden sind. Die Chiasamen haben eine hohe Nährstoffdichte, sorgen für mehr Energie und führen damit zu einer Leistungssteigerung. Sie enthalten 460 Kalorien auf 100 Gramm. Die Kalorienaufgliederung ist: 30% Fett, 37% Kohlenhydrate, 23% Protein.

Chiasamen sind eine reiche Quelle für die B-Vitamine Thiamin und Niacin sowie eine gute Quelle für die B-Vitamine Riboflavin und Folsäure. Ebenso sind die kleinen Wunder-Samen auch eine reiche Quelle für Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor und Zink.(1)  Die Samen besitzen einen hohen Gehalt an Omega-3 und -6-Fettsäuren im idealen Verhältnis von 3:1. Hinzu kommt, dass die Samen doppelt so viel Eiweiß wie andere Samen und Getreidesorten enthalten und sie zudem glutenfrei sind. Chia ist aufgrund seiner vielen positiven Eigenschaften sowie der optimal zusammengestellten Nährstoffe eine nahezu perfekte Nahrungsergänzung.

Empfohlene Menge

Die von der Europäischen Kommission gesetzlich vorgeschriebene, empfohlene Tagesmenge liegt derzeit bei 15 Gramm pro Person. Das entspricht etwa 2 gestrichenen Esslöffeln. Die Chia Samen gelten in Europa als ein noch neuartiges Lebensmittel (Novel Food), weil diese noch nicht lange auf dem europäischen Markt erhältlich sind. Aus diesem Grund wurde die empfohlene tägliche Dosierung relativ gering gehalten. Dazu ist zu sagen, dass in anderen Ländern eine wesentlich höhere Menge Chia ohne Probleme konsumiert wird - und das bereits seit Jahrhunderten. Man kann deshalb davon ausgehen, dass es gesundheitlich unbedenklich ist, wenn die empfohlene Tagesdosis leicht überschritten wird.

Für die optimale Versorgung mit Nährstoffen wird es Männern unter 50 Jahren sogar empfohlen ca. 38 Gramm Chiasamen (am besten Bio Chia-Samen) pro Tag zu konsumieren. Frauen unter 50 Jahren sollten ca. 25 Gramm pro Tag konsumieren. Für Erwachsene über 50 Jahren, liegt die Empfehlung für Männer bei 30 Gramm pro Tag und für Frauen bei 21 Gramm pro Tag.
 

Die Zubereitung von Chiasamen

Es scheint viel darüber diskutiert zu werden, ob Chiasamen vor dem Essen eingeweicht werden sollen. Durch das Einweichen sprießen die Samen und die Enzym-Inhibitoren, die zum Schutz des Saatgutes dienen, werden somit freigesetzt. Dies macht den Samen leichter verdaulich und der Körper kann die Nährstoffe besser aufnehmen. Es herrscht die Meinung, dass die Chiasamen gemahlen werden müssen, da dadurch mehr ALA (pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäuren) in den Blutkreislauf gelangt. Das jedoch mehr Nährstoffe durch gemahlene Chia Samen vom Körper aufgenommen werden, ist nicht bewiesen. Die Samen müssen  aufgrund ihrer relativ weichen Schale im Gegensatz zum Leinsamen nicht gemahlen werden, um die Nährstoffe für unseren Körper verfügbar zu machen, wodurch Chia einen großen Vorteil gegenüber dem Leinsamen hat.

Gängige Arten der Zubereitung

Chiasamen können z.B. verwendet werden, um daraus einen Chia Pudding zuzubereiten, dafür werden die Chiasamen in Kokosmilch eingeweicht und über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Auch Muffins, Brot und anderes Gebäck können mit Chiasamen im Teig zubereitet werden. Der Samen kann auch in jeder Art von Smoothie verwendet werden. Man kann den Samen aber auch einfach über Joghurt streuen oder die Samen in Wasser mit Zitronensaft einrühren, um Chia als Getränk zu sich zu nehmen (Chia Fresca). Dadurch, dass der Chia Samen einen neutralen bis leicht nussigen Geschmack hat, passt er zu fast jedem Gericht und der Fantasie sind bei der Zubereitung somit keine Grenzen gesetzt. Weitere Chia Samen Rezepte, Anregungen und Tipps zur richtigen Zubereitung finden Sie auf www.chiasamen-rezepte.de.

Chia als Ei-Ersatz

Wenn die Chiasamen fein gemahlen in Wasser eingeweicht werden, dann bekommt die Mischung eine gallertartige Konsistenz, die sich als Ei-Ersatz oder Binder in fast jedem Rezept eignet. Das Supernahrungsmittel Chia hat einen leichten Nuss-Geschmack. Das feine Chia Gel kann bis zu 100% der Eier in einem Kuchenrezept ersetzen und bietet zudem viele wichtige Nährstoffe.

Chia Gel

Wenn die Chia Samen ungemahlen in Wasser eingeweicht werden, erhält man eine gelartige Konsistenz. Das Gel erinnert optisch ein wenig an Froschleich oder Kaviar. Es eignet sich besonders für die Zubereitung von Soßen, Puddings, Marmeladen oder Getränken, die ein wenig dickflüssiger werden sollen. Desto mehr Chia Samen man verwendet, desto dickflüssiger wird das Chia Gel.

Chia Pudding

Wenn man anstatt Wasser zum Einweichen der Chia Samen z.B. Mandelmilch oder Kokosmilch verwendet, wird daraus ein leckerer Chia Pudding. Der Pudding kann durch die Zugabe von STEVIAGO (Stevia Pulver), einer Banane und/oder etwas Kakao weiter verfeinert werden. Wenn man den Pudding mit dem Zauberstab noch einmal mixt, erhält man eine locker-leichte Mousse. Lecker!

Chia Topping

Die Chia Samen können sehr gut als Topping für Joghurt, im Salat oder auf Suppen verwendet werden. Chia rundet als Topping nicht nur die Optik Ihrer Speisen ab, sondern macht diese auch viel gesünder.
 

Die Wirkung von Chia Samen

Schöne Haut mit Chia

Chia hat eine sehr hohe natürliche phenolische (Antioxidantien) Konzentration und die Aktivität der Antioxidantien kann bis zu 70% der freien Radikale in Schach halten. Dies bedeutet, dass die Chiasamen zu den stärksten natürlichen Antioxidantien gehören. Die Einnahme von Chia Samen kann helfen eine vorzeitige Hautalterung zu verhindern, denn durch sie werden Entzündungsschäden durch freie Radikale verhindert.

Chia für eine gesunde Verdauung

Chia hat auch einen sehr hohen Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe sind wichtig für die Fähigkeit des Körpers den Insulinspiegel auszugleichen. Die vielen Ballaststoffe im Chiasamen fördern auch die Darmbewegung und sorgen für einen gesunden Stuhlgang. Durch den hohen Ballaststoffgehalt fühlt man sich auch schneller gesättigt, denn die Chiasamen nehmen eine erhebliche Menge an Wasser auf und expandieren sofort im Magen.(2) Dies mag erklären, warum klinische Studien bewiesen haben, dass Chiasamen Hunger und Appetit zügeln, insbesondere Heißhungerattacken erfolgreich unterdrücken, was auch zu einem Gewichtsverlust führen kann.(3)

Positive Auswirkung auf Herz und Kreislauf

Chiasamen besitzen die Fähigkeit Entzündungen zu lindern, sie senken auch das Cholesterin und den Blutdruck, dies ist wichtig für die Gesundheit des Herzens. Sie bekämpfen auch oxydativen Stress, und vermindern dadurch die Entstehung von Arteriosklerose. Die Chiasamen sind auch reich an Linolsäure, diese hilft dem Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu absorbieren. Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz durch die Senkung des Blutdrucks und einer Verminderung des schlechten Cholesterins. Durch den Verzehr von Chiasamen können Sie die Gesundheit Ihres Herzens wirkungsvoll schützen!

Chia zum Schutz vor Diabetes

Da Chia Samen reich an Alpha-Linolensäure und Ballaststoffen sind, haben die Forscher von der Universität von Litoral in Argentinien erforscht, wie Chiasamen Stoffwechselstörungen wie Dyslipidämie (übermäßiges Fett im Blut) und Insulinresistenz verhindern können - das sind zwei Faktoren bei der Entwicklung von Diabetes. Diese Wissenschaftler haben zwei Studien gleichzeitig durchgeführt und einige grundlegende Daten erhoben.(4)

Der erste Test hat bewertet, wie gesunde Wistar-Ratten auf eine 3 wöchige saccharosereiche Ernährung reagierten, dabei waren Chiasamen die Hauptnahrungsquelle für Fette. Der zweite Test nahm gesunde Ratten und versorgte sie für 3 Monate mit einer saccharosereichen Ernährung, diese entwickelten dadurch eine Dyslipidämie und Insulinresistenz. Dann wurden diese neu erkrankten Ratten mit saccharosereicher Ernährung + Chiasamen für weitere 2 Monate gefüttert. Die Ergebnisse waren erstaunlich:

Während des ersten Tests verhinderten die Chiasamen das Auftreten von Dyslipidämie und Insulinresistenz vollständig. Der Blutspiegel der Ratten veränderte sich nicht, obwohl 65% ihrer Nahrung für 3 Wochen nur aus Zucker bestand! Während des zweiten Tests wurden die Ratten mit Dyslipidämie und Insulinresistenz für zwei Monate mit Chiasamen + saccharosereicher Ernährung gefüttert, sie erholten sich vollständig. Die Forscher entdeckten auch, dass Chiasamen das viszerale Fettgewebe reduzierten, welches negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel im Körper hat und zur Fettleibigkeit beiträgt!

Chia für festere Knochen

Mit nur 2 EL Chiasamen erhält unser Körper 10 % der empfohlenen täglichen Menge an Calcium. Calcium ist von grundlegender Bedeutung für die Gesundheit der Knochen und trägt zur Erhaltung dieser bei. Chia enthält auch Bor, was ein weiterer wichtiger Nährstoff für die Gesundheit der Knochen ist. Bor hilft beim Stoffwechsel von Calcium, Magnesium, Mangan, Phosphor und sorgt für ein gesundes Wachstum von Knochen und Muskeln.

Muskeln aufbauen und Abnehmen mit Chia

Chiasamen sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Diese Supersamen helfen Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel, was Chia besonders für Kraft- und Ausdauersportler interessant macht. Chia besitzt die einzigartige Fähigkeit das 10-fache seines Eigengewichts an Wasser aufzusaugen. Dies führt zu einer längeren Hydration des Körpers und verbessert die Nährstoffaufnahme der Elektrolyte. Unter anderem verlangsamt Chia die Verdauung, sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und reduziert Zuckergelüste. Chia enthält viel Zink, was Ihrem Körper hilft den Leptinspiegel zu erhöhen. Leptin ist ein wichtiges Hormon, denn es regelt den Appetit und reguliert den Energieverbrauch! Aus all diesen oben genannten Gründen kann man durchaus mit Chia Samen abnehmen. Generell sollte man jedoch beim Abnehmen darauf achten, seine Ernährung weitestgehend auf gesunde Lebensmittel umzustellen. Das macht den Erfolg dauerhaft und sorgt für ein gesundes Abnehmen.

Chia unterstützt im Kampf gegen Brust- und Gebärmutterhalskrebs

Chiasamen sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure. Im Jahr 2013 wurde in der Zeitschrift für Molekulare Biochemie veröffentlicht, dass ALA das Wachstum von Krebszellen bei Brust- und Gebärmutterhalskrebs begrenzt. Es soll angeblich den Zelltod der Tumorzellen verursachen und dies ohne Beeinträchtigung der normalen gesunden Zellen.(5)
 

Nebenwirkungen der Chia Samen

Eine häufige Frage ist, ob Chia Samen Nebenwirkungen verursachen können. Die Antwort lautet ja, doch das kommt nur selten vor und kann durch einfache Handhabung fast gänzlich umgangen werden. Eine der häufigsten Beschwerden sind Blähungen oder auch Krämpfe im Verdauungstrakt und ein lockerer Stuhlgang. Dieses Phänomen tritt meist bei der ersten Einnahme der Chiasamen auf, wenn die Dosierung zu hoch angesetzt wurde. Die Nebenwirkungen treten meist bei solchen Personen auf, die es nicht gewohnt sind Ballaststoffe zu sich zunehmen. Die Symptome können meist vollständig eliminiert werden, indem man zu Beginn nur kleine Mengen zu sich nimmt und die tägliche Dosis langsam erhöht, damit sich der Körper an die Ballaststoffe gewöhnen kann. Aufgrund des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren sollten Patienten, die bereits Blutdruck-Medikamente oder Blutverdünner nehmen vorsichtig sein, denn die Samen können den Blutdruck noch weiter senken. Wegen der blutverdünnenden Eigenschaften der Chiasamen sollten sie nicht vor einer Operation eingenommen werden. Schwangeren Frauen wird ebenfalls davon abgeraten Chia Samen während ihrer Schwangerschaft zu essen, denn es mangelt noch an wissenschaftlichen Nachforschungen auf diesem Gebiet. Da es sich aber bei Chia um ein äußerst nährstoffreiches Lebensmittel handelt, geht man jedoch davon aus, dass sich der Konsum eher positiv auf die Schwangerschaft auswirken sollte.

 


Quellen

1. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2 (13. November 2015)

2. M. R. Segura-Campos et al., "Chemical and Functional Properties of Chia Seed (Salvia hispanica L.)  Gum."International Journal of Food Sceinces. Volume 2014 (2014), Artikel ID 241053, 5. (Chemische und funktionelle Eigenschaften der Chiasamen.)

3. V. Vuskan et al., "Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.)." European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 436–438. Epub 2010 Jan 20. (Verringerung der postprandialen Glukose-Ausschüttung und Verlängerung des Sättigungsgefühls: Mögliche Erklärung für die langfristigen Auswirkungen von Vollkorn-Salba)

4. Adriana G. et al., "Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in a-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats" Journal of British Journal of Nutrition (2009), 101, 41–50. Epub 2008 Mai 20. (Diätetische Chiasamen (Salvia hispanica L.) reich an einer-Linolensäure verbessert Adipositas und normalisiert hypertriacylglycerolemia und Insulin-Resistenz in dyslipidämischen Ratten)

5. R. Deshpande et al., "Alpha-linolenic acid regulates the growth of breast and cervical cancer cell lines through regulation of NO release and induction of lipid peroxidation" Journal of Molecular Biochemistry (2013) 2, 6-17. Epub 2013 Feb 18. (Alpha-Linolensäure reguliert das Wachstum von Brustkrebs und Gebärmutterhalskrebs-Zelllinien durch die Regulierung der Nicht-Freisetzung und die Induktion von Lipidperoxidation)

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